优贝体育营养特刊——关于血糖控制

血液中的能量  

您因疲惫不堪而困扰吗？为您的面包涂上黄油，我的意思是——在面包上涂黄油并非不健康，如果是减缓葡萄糖的吸收速度……

“可以控制血糖和胰岛素水平的人类向控制宇宙现象迈出了第一步。”

跟我复述这句话：“可以控制品味的人就可以控制整个宇宙。”

在首批系列文章中，营养师Matt Lovell带您浏览并了解整个饮食和营养强化剂的过程。

我们将从头开始，并开始涉及胰岛素治疗，这是基于运动和医疗的标准营养中的关键部分，也是最容易被忽视的部分。

运动营养中的第1步是体质的控制，这依赖于对宏观营养成分（蛋白质，碳水化合物和脂肪）的控制。

控制碳水化合物是指了解其含义及其在体内的作用。

尽管以前从未有过许多低脂或无脂产品，但现在西方人却比以往更加肥胖。

经常有身体健康且很有天赋的运动员因对碳水化合物消耗量理解错误而需要与不良体质做斗争。

体育运动的历史及人们对碳水化合物的迷恋

竞技运动员的目标是取胜。正确地应用越来越多的研究成果，就可以提高您获胜的机率。这似乎是个好消息。但是，就此作出的回应是，运动员们似乎要花越来越多的时间去获取研究信息以图找到使其制胜的法宝。或者，他们从媒体文章等更易获取的来源中采纳意见。在此，营养的概念如同民俗一般广泛流传。这也许并不令人惊讶，但是却存在着一个问题。通常进行的研究较为具体，可以具体到运动或正在研究的活动。往往将这些具体成果普遍应用于“所有运动员”和“所有运动”当中，因此就存在了问题。

大多数的早期体育研究集中于耐力项目的营养需求上。已经得到明确证实的是，在参加耐力项目且持续时间超过90分钟的运动员中，碳水化合物限制了他们的竞技表现。耐力运动员在运动前可以有效利用碳水化合物负荷、在运动期间消耗碳水化合物并在运动后适当补充身体的储存能量（肌肉和肝糖原）将会最大程度地发挥其竞技表现。碳水化合物的补充时间、类型和数量都是同等重要的因素。

这就导致了人们对碳水化合物的“迷恋”。这种迷恋现象已经几乎无一例外地蔓延到许多其它运动当中。这种知识的误用可以导致竞技状态的下降。许多力量型体育运动的竞技表现可能因此受到影响，如蛋白质和人体必需脂肪的摄入量在运动员饮食中的重要性似乎已经下降。精制碳水化合物的热量消耗越来越大，这种饮食中的变化已经成为普遍的社会现象，许多运动员因此产生了运动损伤。

其中一个关键的问题是，许多低脂肪食物的含糖量却非常高。

控制碳水化合物同时保持低脂肪摄入量是持续减少体内脂肪的一种方法。

葡萄糖和精制碳水化合物含量高的饮食会导致体内脂肪的增加。进食后，碳水化合物在肠道内分解成葡萄糖，然后肠道吸收葡萄糖，作为能量燃烧或储存。如果您摄入的碳水化合物需要的消化较少，那么葡萄糖就会在肠道内迅速积累并快速地被吸收。

碳水化合物是通过多种方法来测量其提高血糖浓度的能力的：

血糖指数

血糖负荷

胰岛素指数

饱食指数

有关按血糖指数和血糖负荷的食物全面列表，敬请访问以下网址： http://www.mendosa.com/gilists.htm。

个体对碳水化合物的耐受性各不相同，这取决于对胰岛素的敏感性。如果您受到高含量碳水化合物的困扰，那么这些问题的答案将会给您一些提示。或者，您可以做胰岛素敏感性测试或葡萄糖耐量和胰岛素谱验血。

虽然您可能没有受到上述症状的困扰，但是您也可以充分了解有关碳水化合物的知识， “清除”体内的精制碳水化合物。

摄入碳水化合物后您的身体会出现什么症状？胰岛素的反应；

血液中的葡萄糖受到胰岛素的控制，胰岛素产生作用以确保血糖水平不超过正常范围。胰岛素使葡萄糖从血液进入细胞。血糖升高越快，产生的胰岛素越多。

（在此需要图表帮助解释）

摄入过多或错误类型的碳水化合物会产生什么后果？

从任何来源、碳水化合物、蛋白质或脂肪摄入过多或不当热量的直接后果是其转换成体内脂肪。大多数运动员都清楚地意识到最好要避免摄入“脂肪”，通常将目标设定为“低脂”饮食。虽然降低其饱和脂肪的摄入量是一件好事，但是运动员通常情况下并未减少必需脂肪的摄入量，而是无意识地逐渐增加了精制碳水化合物的摄入量。这是因为食品制造商从食物中去除脂肪以保持其口感时，会增加额外的糖和盐来代替所损失的食品味道。

减少必要脂肪的摄入量，特别是ω-3的摄入量，可以在一段时间后导致抗胰岛素性。

哪方面出现了问题?

发生血糖控制不佳有多种原因。最常见和最重要的原因是消耗被快速吸收的糖分、过度刺激胰腺和营养不足，从而降低胰岛素在体内的影响。

胰岛素，一种可以帮助和阻碍运动员发挥竞技表现的激素

进食后血糖浓度升高，胰岛素从胰腺中释放以控制血糖水平，目的是保持血糖水平稳定在正常范围内。在这一正常范围外，我们的身体，特别是我们的大脑，无法正常运作，我们会变得思维混乱，迷失方向，甚至失去知觉。胰岛素是体内储存的唯一激素，体内产生的胰岛素含量不够充分就会导致糖尿病。

血糖上升的越快，控制血糖上升所需的胰岛素越多。胰岛素，作为体内储存的激素，从血液中获取并储存葡萄糖。胰岛素在运动员训练或竞技过程中有助于代替运动的肌肉或消耗的肝糖原，但是一旦体内储存的葡萄糖得到了补充，其它多余的葡萄糖将转换为脂肪在体内储存。

高血糖指数和血糖负荷的碳水化合物对胰岛素反应大，尤其在不锻炼消耗时，更容易转化为脂肪。这些人群中的肥胖人数也随着脂肪消耗量的下降及摄入物从复合碳水化合物来源到我们在西方社会看到的精制碳水化合物来源的转变而增加。运动员作为人类也不例外！从竞技表现的角度来看，如果糖转化为脂肪，那么体质就会受到不利影响。同样地，如果肌肉和肝脏细胞（糖原）中储存的糖分不足，那么下一次训练课所需的储备能量将会减少，也将影响到您的竞技表现。

我们在临床中更多地看到的是力量型运动员采用耐力型运动员的饮食要求。因此，在通常情况下，这些力量型运动员可以消耗70%或以上的碳水化合物来源的热量，而且消耗精制碳水化合物来源的热量也越来越多。虽然耐力型运动员努力保持其碳水化合物的摄入量以满足所需热量，但是力量型运动员却出现了一系列症状，包括无法减少高体内脂肪，在专门训练后无法达到无脂体重，注意力不集中和对感染的易感性。

控制脂肪的最佳方法：

将您的能量输入（您吃的食物）与能量输出（您燃烧的能量）相匹配，通过部分控制及增加体力活动和锻炼得以实现。减少食物摄入量反而会导致肌肉损失，而不是脂肪损失。

选择可缓慢分解的食物使身体可以充分燃烧，而不是必须将热量储存为脂肪。被缓慢吸收的食品也具有让您感到饱食和食欲下降的额外优势。

想要运动前可以摄入碳水化合物。睡前不要摄入大量的碳水化合物，因为这时的需求较低。

仅可在训练后摄入可以快速释放的碳水化合物以补充损失的能量。

血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)是这种摄入方法的关键。血糖指数是含碳水化合物食物的数值以显示血糖上升的速度。血糖指数仅与碳水化合物相关。血糖指数越高，对血糖的破坏性越大。血糖指数越低，食物分解的速度越慢。因此，我们可以使用血糖指数和血糖负荷来指导该摄入哪种含碳水化合物的食物。

血糖负荷是与碳水化合物和对血糖水平影响相关的实际部分——因为它更加结合实际情况，所以效果优于血糖指数。例如，胡萝卜平均消耗量产生的血糖负荷很小（而且）如果您从表面上理解了血糖指数(92)，或许就可以避免摄入这种类型的碳水化合物而有利于您的身体健康。

达到92的血糖指数需要消耗近一千克的胡萝卜！

总之，血糖指数是50克碳水化合物对血糖水平的影响，血糖负荷是标准份量的食物可能对血糖水平的影响。

五大因素会影响餐后的血糖水平：

    碳水化合物的血糖指数和血糖负荷

    碳水化合物的量

    膳食中的蛋白质会降低碳水化合物的消化速度。

    食物中的纤维含量（降低葡萄糖的吸收速度）

    膳食中的脂肪含量（降低葡萄糖的吸收速度）

当膳食中包含蛋白质、粗制碳水化合物、必需的脂肪和纤维时，其对血糖的影响将会减少。这是一种“混合”或平衡型膳食。为此，我们建议，所有膳食和快餐中应包含蛋白质。我们还建议，应该在运动量最大且能量需求非常高的当天早些时候或者在训练后摄入含高碳水化合物的食物。

您可以列表中看到高或低血糖指数或血糖负荷的碳水化合物食物。请从低血糖指数选择大多数食物。血糖指数仅提供了有关葡萄糖的信息，可以用来作为一种工具与您自己个人饮食和训练日记中的内容相结合。低血糖指数食物并不代表它一直是人们最健康的选择，因为它除了含有葡萄糖（果糖）可能还含有脂肪和糖。

胰岛素指数为上述碳水化合物影响胰岛素水平提供了进一步的信息。您可以通过这些信息和您所记录的有关能量水平和食品消耗量的更重要信息了解这些食物及其可能引起的峰谷效应。

您可以采取哪些措施？——通用性指南

1     避免摄入所有加工过的碳水化合物包括所有糖果、蜂蜜、含糖酸奶，谷类食品，纯果汁和干果。用粗制碳水化合物（白面包，土豆，面食，精米）代替精制碳水化合物（全谷类面包，糙米，粗纤维蔬菜，豆类，等）。

2     经常少量地摄入“混合型”食物。

3     坚持长期吃早餐。长期不吃早餐会导致低血糖，使症状恶化，因饥饿而经常引起代偿性进食过量。

4     警惕“潜在的”糖分。请注意商品标签!

5     稀释所有的果汁：比例为1:5，加水稀释。

6     高纤维食物。这些在地面上生长的蔬菜和全谷类往往纤维含量较高。纤维通过减少胃排空和葡萄糖摄入，减缓肠道对糖的吸收。烹饪根茎类蔬菜（胡萝卜和土豆）会改变它们的结构，使糖更加迅速地被吸收。

7     增加优质蛋白质食物的摄入量（即，鱼、禽、瘦肉、素食蛋白质，如豆腐或豆豉）。蛋白质可以非常有效地控制食欲，也可以在摄入碳水化合物时减缓碳水化合物的吸收。蛋白质还可以使肌肉变瘦，所以每一餐都应该摄入蛋白质。

8     降低软果的摄入量（橙类、葡萄、李子、香蕉等）至每日1-2个。干果的糖分密度尤其大。水果应该占蔬菜和水果总摄入量的1/3，您的目标摄入量应该是每天9份，包括6份蔬菜和3份水果。

案例研究：

食物的血糖指数

食物对血糖的最大影响会产生相应的最高指数。

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